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“心”有妙方 共克时艰 | 宁夏银川一中防疫心理辅导(高效学习篇)

疫情居家网课期间,不少同学向心理老师反映求助:“老师,居家上网课已经有一段时间了,我感觉自己状态不是很好,家里做什么都很方便,也没有人监督,有时候不由自主就躺在床上或者开始吃东西,听课效率不高。上网课基本都是老师在讲,做题时就会发现自己对知识吸收不太好,没有同学之间的督促,感觉自己懈怠了,没法很好地管理自己的时间,而且最喜欢的音乐体育等课也上不了,都怕自己生疏了。老师说上网课是拉开差距的一个时间段,看着别人每天好像很自律的样子,我总觉得自己状态不佳,学习效果不好,心里很急躁,但是不知道怎么克服这些问题,有什么好的方法吗?”

新一轮疫情的到来,让同学们再一次开启了“宅家”学习模式。“学习效率低、时间管理差、自我约束弱”成为普遍性问题,在一节绘制“生命谱线图”的心理课上,许多同学都认为之前疫情居家学习的时间段是自己的“低谷期”。一方面,网课学习讲授多、互动少的特点,让许多同学难以集中注意力,缺乏主动思考,学习效果不好。另一方面,来自外界的监管、约束、竞争压力减弱,许多同学无法科学管理自己的时间,自由散漫、学习效率低。这些问题带来的“无序感”和“失控感”,让许多同学情绪焦虑、自我效能感降低。要调整这种状态,就需要建立一个“有序”的环境,用到一些“有效”的技巧,打破“想得太多,做得太少”的消极循环,用实实在在的控制感、价值感去击破不良情绪,提升“宅家”学习和生活的质量。

下面就结合脑科学知识及一些有趣的心理学实验,为大家分享几个“居家”高效学习的小妙招。

妙招一:空间清净

(问题)请你闭上眼睛想一想,在你的学习空间中,有哪些伸手就可以拿到的东西?有没有课外书、零食、小镜子和手机?

(观点)学习环境中杂物越多,学习效率越低。

(分析)专注是高效学习的必要条件。在一项研究中,研究者观察了260名学生的学习状态,发现平均下来,学生们的注意力一次性只能集中仅仅6分钟的时间,电脑、手机、零食等都是注意力被分散的主要源头。举个例子,某天你正要开始学习,突然看到手边有个修指甲的工具包,可能下意识地就会打开工具包,看到挠耳勺的那一瞬间,百分之九十的可能性会感觉到耳朵痒,挠完耳朵放勺子时,又会看到指甲刀,剪指甲、修指甲、磨指甲,一套流程下来,至少耗费半小时。看到挖耳勺耳朵痒,其实是一种条件反射。所以很多时候我们的“分心”与自制力关系并不是很大,而是干扰物本身引起的条件反射就会扰乱我们的注意力。

(建议)学习空间内只放置学习必需的东西,能大幅增加有效学习时间。尤其需要提示的是,近期在家上网课的同学,要合理使用电子产品,控制网上“冲浪”时间,避免负面影响。

妙招二:想象练习

(问题)近期很多同学没法继续特长课(如游泳、舞蹈、篮球等)的学习与练习,担心会生疏,如何应对呢?

(观点)多项研究表明,一旦某个身体动作形成习惯,仅仅使用想象,也能够强化此动作。

(分析)在一项研究中,144名篮球运动员被分为两组。A组进行切实的单手罚篮训练,B组则仅靠脑内训练。两周后进行实验最终测试时,两组内的运动员,所提高的程度几乎相同。这一结果也被各国优秀的跳水队员、舞蹈家和演奏家证实。

(建议)在脑中尽可能详细地进行想象练习,也可以让我们复习和提升技能,这个方法同样适用于具体知识的学习和考试心态的练习。

妙招三:教授他人

(问题)怎样的方法能够让我们学得“最精”,在同样的单位时间内达到最佳学习效果呢?

(观点)把知识教授给他人,学习效果最好,远高于单纯的听课。

(分析)在一项研究里,人们被要求学习一篇文章,然后告诉其中一半人,他们会在学习之后考试。告诉另外一半人,他们学会后要教给其他的人。实验结果发现,那一半被要求教别人的参与者对文章的理解更为透彻,远超过被要求参加考试的人。因为当我们知道要去教别人的时候,大脑在整理信息时会更有逻辑性,同时也能锻炼我们的表达能力。

(建议)组建线上学习小组,互讲互学,或者以讲授出来的方式自学(自己给自己讲,即“出声思维”)也能事半功倍。

妙招四:社会助长

(问题)近期都要在家学习,感觉没有学习氛围,缺乏动力怎么办?

(观点)学习小组和“假想对手”可以增进学习动力。

(分析)“社会助长现象”是指当他人在场或与他人一起活动时,我们行为效率有提高的倾向。这也是在学校学习更有氛围,效率更高的原因。在一项实验中,要求人们在规定时间内骑自行车25英里,然后把他们分成三组,第一组独自骑车,他们的平均成绩是24英里,第二组骑车的人都配一个陪跑的计时员,他们的平均成绩是31英里,而最后一组骑车的人都配一个与他们竞争的骑车手,他们的成绩是32.5英里。这个实验充分证明了“社会助长现象”的存在。

(建议)因此,防疫期间居家学习,找几个“势均力敌”的同学组成学习小组,互相竞争、彼此监督,能极大地提升我们的学习效率。

妙招五:番茄工作法

(问题)学习一天,感觉没学多少东西,怎样安排时间能劳逸结合,提高效率呢?

(观点)巧用“番茄工作法”,一个番茄时间30分钟,学习25分钟,休息5分钟。一旦开始学习,就要避免一切中断和干扰。

(分析与建议)注意力是有起伏有周期的,每次集中时长大概是25分钟左右。“番茄钟”正好与大脑注意力的周期吻合,能最大限度地排除干扰,也是大脑“劳逸结合”的最佳方式。

妙招六:定时复习

(问题)总是记不住东西,记住了也很快忘记,过两天和没学过一样,是不是脑子太笨?

(观点)遗忘是必然的,知识通过复述才能进入长时记忆。

(分析与建议)遗忘的规律是先快后慢,在学习新知识的24小时内我们会遗忘一半内容,随后遗忘速度变慢。因此,同学们一定要及时复习,并且根据遗忘规律,最佳复习时间是初次学习1-2天后,一周后和1 个月后,定时复习,可以避免“学过就忘”的情况。

达尔文说过,“所有知识中最有价值的是关于方法的知识”。以上几个学习的小妙招送给大家。希望大家在居家学习的时候,常常能抽出时间静心反思、理性复盘,戒除只是“看起来很勤奋”的形式化努力,有意识地从机械学习中跳脱出来,多思考、多尝试,寻找属于自己的高效学习方法,让我们的努力,能切实地达成相应的学习效果。

高效学习小妙招

1.空间清净 在学习空间内,只放与学习相关的物品。

2.想象练习 在脑中尽可能详细地进行想象练习。

3.教授他人 把知识教授给他人,学习效果最好。

4.社会助长 学习小组和“假想对手”有助于提升学习动力。

5.番茄工作法 每学习25分钟,休息5分钟。

6.定时复习 学习的1-2天后,一周后和1 个月后复习最佳。



图文:宁夏银川一中学生发展指导中心 心理健康教研组  刘芳岭

编辑:周占银

审核:蒋生福

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