1.开学前孩子们普遍的心理状态如何？如何在漫长的假期之后快速适应开学后的学习生活？

在假期结束之后临近开学的前几天，同学们可能会出现紧张不安、担心、甚至畏惧开学的情绪，我们把它叫做“开学综合征”。那么“开学综合征”具体都有哪些表现呢？比如有些同学会说：马上就要开学了，我觉得有点紧张，但又有点兴奋。有些开学就要参加考试的同学，想到考试会有些不安和烦躁。也有同学反映，开学前几天总觉得心里有事儿，睡觉时候似睡非睡的，容易醒还多梦。那么如果出现了以上情绪，但并没有很严重地影响到学习和生活，就属于正常范畴。怎么解释呢？从心理学的角度来讲，人的天性就是“趋利避害”，我们更容易适应舒适的环境，比如总是很享受假期，总是倾向于逃避痛苦和压力，所以在舒适散漫的假期结束，要进入快节奏高压力的学习生活时，都会出现一些对舒适不舍的“戒断症状”，和一些马上要应对压力的“应激”症状，这是非常正常的，是几乎每个人都会出现的情况，伴随着正式开学呢，大概一到三周时间，大多数同学就可以恢复到以往的学习状态，因为习惯形成的周期是21天。所以即使出现了一些不良的情绪，也不用过度去关注和放大它，我们经常在讲“关注坏情绪，就是在不断地喂养坏情绪”。我们可以去做一些自己喜欢的事情，让我们心情愉快的活动，通过转移注意力来减轻不良情绪。

刚才我们提到的是正常范畴的“开学综合征”，那么需要关注的一种情况呢，就是有一部分同学状况会相对严重一些，产生了“开学恐惧症”，这些同学会出现情绪上的严重焦虑和不安，感觉完全没有勇气去上学，也可能会出现失眠、嗜睡、头晕、恶心、食欲不振、记忆力减退、理解力下降等情况。这些情况更容易出现在高敏感个性、学校人际关系不佳、假期作业完成情况不好、或者寄宿制学校就读的孩子身上，如果有这样的情况，家长要及早地和孩子谈心，帮助解决问题，或寻求心理教师和心理医生的帮助。

那么，如何缓解“假期综合征”，快速适应学校的学习生活呢？

因为疫情原因，我们居家学习的时间有些过于漫长，想要尽快丝滑地调整好状态，实现“无痛开学”，需要用到一些合理的途径。

第一个途径就是，提高期待值。对开学过度反应的同学，往往将关注点更多放在了开学后可能面临的困难和压力情境上，对学校的抵触值高于了期待值。其实我们可能忽略了学校中还有很多能让我们愉快的事情，比如可以和同学开心玩乐、阳光下在操场漫步、更规律有活力的生活、丰富的社团活动、通过自己的努力提升成绩等等。我们可以尝试在新学期列出一些计划，除了学习方面，也可以和好友约定一起要做些什么事情，要完成什么目标，增加对人对事的期待，当我们把自己安排地明明白白，就会发现之前长期居家可能只是在心理舒适圈里比较安全，但可能并没有很快乐，当你元气满满，觉得有好多要做的事情，就没心思悲春伤秋，甚至对开学迫不及待了。

第二个途径，降低抵触值。如果真的对开学存在很强烈的抵触情绪，那我们不妨拿一张纸，将我们抵触和害怕的事情写下来，看看它最坏的后果可能会是什么？是不是真的有自己想象的那么可怕？问题的原因到底是哪些，有没有解决的办法。心理学中有个“吉德林法则”，是说：当我们把问题清楚地写下来，就已经解决了一半。当“抽象的抵触情绪”被分解为“具体的可应对问题”，我们就会豁然开朗。如果住在学校总是想家，可以约定每天和家人通几个电话，多安排回家的行程；如果之前的学习状态不佳，可以看看新学期有哪些方面可以改善；如果之前有些人际关系方面的问题，可以多反思自己，学习人际交往的一些逻辑和技巧。任何事物都是变化流动的，我们此刻遭遇的问题，只是过程而不是结果，将“我很差”这种认知调整为“我只是遇到了一些需要改善的问题”，那么我们的注意力就会指向解决问题，而不只是沉溺于情绪，那我们实际的努力，大多数情况下都能让事情往更好的方向流动。

第三个途径就是，建立仪式感。当我们提高期待值，降低抵触值后，进入新的环境仍旧会有一些不适，比如开学前一两天晚上感觉似睡非睡，进入校园会紧张不安，这些都是正常现象，一些有仪式感的小技巧能够帮助我们更好调整状态。一是改变外部环境。我们可以提前准备新的文具，收拾宿舍和卧室，整理仪容，适当断舍离，通过外部环境的积极改变，给自己营造一个良性的心理暗示环境。二是激发内驱力。新学期的自我成长，从明确成长要到达的目的地开始，我们要抽一些时间去思考，新的一年里想要成为怎么样的自己，过去已经有哪些方面获得了进步，今年还可以在哪些方面努力。人的发展是连续性的，再不满意过去的自己，我们也不可能短时间内完全变成另外一个人，过于强烈的想要快速改变的愿望，只会带来短期努力后效果不佳的挫败和放弃。所以新学期的改变，可以从微小的部分入手，比如早起几分钟，多背几个单词，每天记录下自己的收获和反思等，只需要调整5%，我们就能逐步进入良性循环。三是制定可行计划。在充分激发“我想要成为什么样子”这一内驱力的基础上，我们还需要制定具体清晰的学习生活计划。计划可以让我们更有序高效，值得注意的是，如果你总是很难完成计划，证明你的计划可能太过饱和，这时候我们需要做的是调整计划让它更适合我，而不是彻底放弃做计划这件事。因为我们会发现，即使没法全部完成任务，执行计划的效率远超过毫无计划。

以上是刘老师给大家新学期调整状态的几个小建议。“欲成大树，不与草争，将军有剑，不斩蝇虫。”虽然成长的道路会面对许多困境，但希望同学们都能够及时调整心态，把精力和时间放在更有意义的地方，以披荆斩棘、乘风破浪的勇气，迎接所有的未知，奔向更好的自己。

2.如何对抗学习和生活中的各种焦虑？

因为社会竞争激烈、学习压力大、外界评价体系单一、家长的要求、自我要求高等各种方面的原因，有些同学很容易陷入焦虑情绪，比如在漫长的网课和假期，总觉得别人在努力，别人都很自律，而自己总是在摆烂和躺平；焦虑自己是否能适应高强度的学习节奏，没法达成既定目标；焦虑各种考试和家长会；焦虑自己是否能处理好和同学、老师之间的人际关系等等……这些问题确实很让人困扰，但是换个思路想想，这不是我们每个人都必须面对的，生活常态的问题吗？那我们为什么会比别人更焦虑，如何调整这样的状态呢？

其实啊，焦虑是一种情绪和心理状态，焦虑抑郁的人往往都比较感性，有很强的洞察能力，也就是我们说的“高敏感人群”。他们的优点是理解力和共情力更强，但同时也容易沉溺于不良情绪、自我攻击。如果你的焦虑已经严重影响到学习和生活，那么我们需要及时寻求心理老师和心理医生的帮助，至于普通的焦虑呢，人人都有，我们可以从以下认知和技术层面去做一些调整。

首先，最关键的四个字，少想多做。其实，我们焦虑的本质，是感觉自己没有办法完全掌控自己的生活，关于当下、关于未来，仿佛总是有着很多不确定，这种不确定让我们很没有安全感，仿佛永远不知道下一刻会发生什么。但实际上，这种不确定就是人生的本质，我们每个人都有局限，局限就体现我们都无法寻找到一个确定，所以说最无意义的事情就是“懊悔过去”和“担忧未来”，那么这样看来，不论过往你曾如何摆烂，也不管将来会发生什么，那都并非我们当下应该关注的焦点，也并不是我们通过关注就可以掌控，想得太多，一方面会让我们陷入无休止的内耗，而不会有什么实际的产出。同时也会浪费当下的时间和精力，持续性陷入“一事无成”的懊恼中，形成恶性循环。所以说，对抗焦虑，我们首先要做到的就是“少想多做”，当然也不用刻意去控制不想，只是要想有益于自己的内容，“思考”和“胡思乱想”的区别，就在于思考总是指向解决问题，而胡思乱想往往是沉溺情绪。这就是我们心理学中常提到的“我们的状态如何，常常取决于我们的注意力在哪里。”所以，积极行动，是破除焦虑的最佳利器。

其次，了解到“困难是契机”。焦虑的产生，和我们过度畏惧困难、放大困难有关。其实回头想想，我们人生的过程，本身就是一个解决问题、解决困难的过程。一路走来，我们有起有伏、曾走上高峰，也曾坠落低谷，这个过程本身就一直是处在问题之中，假期、休息，只是其中一个短暂休憩的过程，我们对抗问题的勇气和能力一直都在，只是休假时候把它暂时收藏而已。同时，我们的成长并不在安逸之中，而是在解决问题、战胜困难之后，所以，困难常常并没有我们想象的那么大，并且，它是障碍，但其实也是我们成长的契机。

最后，要提到的是对抗焦虑的一个方法，那就是，学会“具体化”。焦虑的反义词就是“具体”，我们常常陷入焦虑的情绪，但很少去具体思考让我们焦虑的是什么？如何应对？比如你焦虑的是如何提高自己的成绩，那么我们需要具体化的就是，现在的成绩如何，哪些科目可以提分？可以用些什么样的方法？你曾经有过哪些成功的学习经验可以用？我们可以尝试在纸上把让你焦虑的事情写下来，分析原因，寻找解决途径，很有可能你会发现，大多数问题是可以被改善，或者是被解决的，把焦虑情绪具体到方法路径，我们会觉得豁然开朗，会更趋向于去通过行动解决问题。

对抗焦虑是每个人都要修行的课题，它们常常来自于对自我的不满足，或者现阶段自己能力与目标的不匹配，而解决这种冲突的最佳方式，就是调整状态，积极行动，珍惜当下，把握每个美好的时光。

3.如何改善自己的拖延症？

首先，“发动内驱。”拖延对应的是“自律”，许多人更多地把自律理解为约束欲望，总是间歇性地列举许多计划，但难以长期坚持。为了学习而压制游戏的欲望，为了瘦身去压制食欲，不但难以坚持，反倒会让我们陷入低落和自我怀疑，因为一味压制欲望本身就有违我们“趋利避害”的本性，本身就难以长久。真正的长期主义靠的是强大稳定的内驱力，自律的本质是用更高级的欲望战胜目前想要及时满足的小欲望。克制食欲是为了更好的形象，认真学习没有玩手机是为了更好的将来，惊艳亮相的场景、优雅得体的谈吐、在美丽大学图书馆里一场奇妙的邂逅，实现自律，战胜拖延的内驱力，可以只是一个场景，一个愿望，这其实就是我们称之为“理想”的东西。所以，知行合一是内驱力的修行，寻找内驱力的点，去奔向更大的欲望，而非压制自己。

其次，“先完成，再完美。”许多拖延症患者总是想要拖到一切都准备好再开始，其实我们永远也不可能等到完全准备好的时候，或者我们总是想把事情做到完美，但实际上我们内心清楚并不存在完美的事物，这个“完美”的诉求反倒成为执行的障碍，让我们甚至不敢开始去做，生怕自己不能完美。“渔夫出海前并不知道鱼在哪里，可是他们还是选择了出发，因为他们知道，只有选择出发，才有满载而归的机会”。其实完成比完美重要，一旦决定就去做，做了就会有结果，即使还不够好，那么经验也一定是在执行中积累，而非空想之中。

最后，“立即行动”。对抗拖延最简单有效的方法，就是“立即行动”。关于拖延，有一个“臭豆腐”效应，臭豆腐闻着臭，吃起来反倒感觉不到臭味，同样地，科学家们发现我们的大脑是通过痛觉来实现拖延的，对事情的抗拒感就是一种痛觉，我们通过这种抗拒感来实现拖延，但这种痛觉只会出现在做事情之前，一旦开始做，痛觉却消失了。所以拖延往往就是一直在想而没有开始执行，拖延最大的症结就在于没有“启动”，我们可以尝试“三秒启动法”和“十分钟法则”。比如想要早睡，或者开始学习，有想法开始，喊出“123”，三秒就马上开始进行，不要给大脑反应的机会和思考的时间，仿佛自己就是一台服从指令的机器。“十分钟法则”就是不管这事儿有多难，先做十分钟再说，我们会发现大概六七分钟左右就可以进入相对专注的状态，然后就能依靠惯性和想要尽快完成的驱动力，把任务进行下去。

克服拖延的方法可能有无数种，但能控制自己的人，只有你自己。若你决定灿烂，山无遮，海无拦，抛掉胆怯和自我设限，生活会向更好的方向流动。

撰文：刘芳岭

编审：冒文海

审核：蒋生福